Pilates für Läufer

Produktbeschreibung

Laufen ist gesund. Es hat einen positiven Einfluss auf unser Herz, unseren Kreislauf, unser Gewicht, unsere Stimmung, unsere Muskeln und Gelenke und vieles mehr. Und Laufen ist die natürlichste Sache der Welt - jeder kann laufen! Wirklich jeder? Ja! Aber nicht jeder läuft dabei für seine Gesundheit. Mal Hand aufs Herz, wie viele Menschen kennen Sie, die laufen und immer mal wieder über das eine oder andere Zipperlein klagen? Statistisch gesehen verletzt sich jeder zweite aktive Läufer mindestens einmal pro Jahr und muss daraufhin eine Zeit mit dem Laufen pausieren. Die meisten dieser Verletzungen sind Überlastungen, die sich auf eine zu hohe Intensität oder mangelnde Lauftechnik zurückführen lassen. Hier kommt die Pilates-Methode ins Spiel. Durch sie lassen sich die Grundlagen hinsichtlich Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Atmung schaffen, die eine gute Lauftechnik unterstützen, die die Belastbarkeit des Körpers sowie seine Regenerationsfähigkeit erhöhen, die Verletzungen vorbeugen und eine schnellere Erholung bei Verletzungen garantieren. Dieses Buch zeigt Ihnen spezifische Übungen und kurze Trainingssequenzen, die Sie separat oder als Teil Ihrer Laufeinheit nutzen können - mit ergänzenden Tipps und Hinweisen für Trainer und Ausführende. Diese werden Sie darin unterstützen, Ihren Sport ein Leben lang mit Freude und beschwerdefrei auszuüben. 

Inhaltsverzeichnis

INHALT 1 Vorwort des
Autors..............................................................................................10
2
Einleitung...............................................................................................................14
2.1 Was ist Pilates und warum sollten Sie als Läufer nach der Pilates-Methode
trainieren?........................................................................
15 2.2 Laufen und die Pilates-Methode - ein perfektes Paar......................
15 2.3 Gut Ding will Weile
haben..........................................................................18
3 Die
Pilates-Methode............................................................................................22
3.1 Was ist die
Pilates-Methode?.....................................................................22
3.2 Warum Läufer Pilates machen
sollten.....................................................23 3.3 Die
Grundpfeiler der Pilates-Methode - das Pilates-ABC................24 3.3.1 A wie
Alignment
(Haltung)......................................................................25
3.3.1.1 Alignment in den Grundpositionen der Pilates-Methode..............27
3.3.1.2 Ein gutes Alignment beim
Laufen.........................................................35 3.3.2 B wie
Breathing
(Atmung).......................................................................38
3.3.2.1 Atmung
allgemein......................................................................................38
3.3.2.2 Atmung beim
Pilates..................................................................................41
3.3.2.3 Atmung beim
Laufen.................................................................................42
3.3.3 C wie Centering
(Zentrierung).................................................................43
3.3.3.1 Zentrierung beim
Pilates...........................................................................43
3.3.3.2 Zentrierung beim
Laufen..........................................................................48
4 Equipment beim
Üben........................................................................................52
5
Pilates-Mattenübungen......................................................................................56
5.1
Übersicht...........................................................................................................58
5.1.1 Die
Armserie.................................................................................................59
5.1.2 Standing
Roll-down....................................................................................62
5.1.3 Knee
Folds.....................................................................................................64
5.1.4
Curl-up............................................................................................................66
5.1.5
Curl-down.......................................................................................................67
5.1.6 Basic
Bridging..............................................................................................68
5.1.7 Stretching
Dog.............................................................................................70
5.1.8 Cat
Stretch.....................................................................................................71
5.1.9 Spine
Wave....................................................................................................72
5.1.10 Thread a
Needle..........................................................................................
74 5.1.11 The
Hundred.................................................................................................76
5.1.12
Roll-up.............................................................................................................78
5.1.13 One Leg
Circles.............................................................................................80
5.1.14
Rolling.............................................................................................................82
5.1.15 Single Leg
Stretch........................................................................................84
5.1.16 Double Leg
Stretch.....................................................................................86
5.1.17 Single Straight Leg
Stretch.......................................................................88
5.1.18 Spine
Stretch.................................................................................................90
5.1.19 Spine
Twist.....................................................................................................92
5.1.20 Shoulder
Bridge...........................................................................................94
5.1.21
Saw...................................................................................................................96
5.1.22
Dart..................................................................................................................98
5.1.23 Baby
Swan..................................................................................................
100 5.1.24 Single Leg
Kick..........................................................................................
102 5.1.25 Double Leg
Kick........................................................................................
104 5.1.26
Swimming...................................................................................................
106 5.1.27 Book
Opening............................................................................................
108 5.1.28 Side Kick
Series.........................................................................................
109 5.1.29 Hip
Roll.........................................................................................................
111 5.1.30
Corkscrew.....................................................................................................
112 5.1.31 Side Plank and
Twist................................................................................114
5.1.32 Leg Pull
Front..............................................................................................116
5.1.33 Leg Pull
Back..............................................................................................118
5.1.34
Teaser...........................................................................................................
120 5.1.35
Pilates-Push-up..........................................................................................
122 5.2 Die
Pilates-Übungsfolgen........................................................................
125 5.2.1
Warm-up......................................................................................................
126 5.2.2 Pilates-Sequenzen für
Einsteiger......................................................... 132 5.2.2.1
Einsteiger
#1..............................................................................................
132 5.2.2.2 Einsteiger
#2..............................................................................................
132 5.2.2.3 Einsteiger
#3..............................................................................................
133 5.2.3 Pilates-Sequenzen für
Fortgeschrittene............................................. 133 5.2.3.1
Fortgeschritten
#1...................................................................................
133 5.2.3.2 Fortgeschritten
#2...................................................................................
134 5.2.3.3 Fortgeschritten
#3...................................................................................
134 5.2.4 Pilates-Sequenzen für
Profis.................................................................. 135
5.2.4.1 Profi
#1........................................................................................................
135 5.2.4.2 Profi
#2........................................................................................................
135 5.2.4.3 Profi
#3........................................................................................................
136 5.2.5
Stretching....................................................................................................
136 6 Grundlagen für eine gute
Laufform.............................................................. 144 6.1
Die tiefe Kniebeuge
(Hocke)................................................................... 145
6.2 Eine gute Haltung - der aufrechte
Stand.......................................... 152 6.3 Das
Barfußgehen........................................................................................
154 6.3.1 Die Technik des
Gehens.........................................................................
155 6.3.2 Kriterien für gesunde
Füße.................................................................... 158
6.3.2.1 Parallele
Füße............................................................................................
158 6.3.2.2 Drei-Punkt-Stand war
gestern.............................................................. 159
6.3.2.3 Lotrechte
Ferse..........................................................................................
160 6.3.2.4 Torsion im
Mittelfuß.................................................................................161
6.3.2.5 Pronation im
Vorfuß................................................................................
162 6.3.2.6 Bedeutung der
Großzehe.......................................................................
163 6.4 Richtiges
Springen......................................................................................
166 6.4.1 Der richtige
Fußaufsatz..........................................................................
167 6.4.2 Der richtige
Rhythmus............................................................................
168 6.5 Einfach besser
laufen.................................................................................
170 6.5.1
Haltung.......................................................................................................
170 6.5.2
Rhythmus.....................................................................................................171
6.5.3
Entspannung...............................................................................................171
6.6 Spezielle
Übungsfolgen............................................................................
172 6.6.1 Warm-up einmal
anders.........................................................................
173 6.6.2 Mobile und kraftvolle
Füße....................................................................174
6.6.3 Bewegliche
Hüften..................................................................................
180 6.6.4 Elastische und kraftvolle
Beine............................................................ 184 6.6.5
Balance und
Koordination....................................................................
188 6.6.6 Bewegt und kraftvoll von Kopf bis
Fuß............................................. 194 7 Test der
Grundfähigkeiten..............................................................................200
7.1 Test der
Mobilität........................................................................................200
7.1.1
Fußgelenk....................................................................................................
201 7.1.2
Hüfte............................................................................................................203
7.1.3
Thorax-BWS................................................................................................207
7.2 Test der Stabilität (Kraft und
Koordination)......................................208 7.2.1 Stabilität und
Alignment der Beinachsen........................................208 7.2.2
Rumpfstabilität in allen
Ebenen..........................................................211 7.3 Test der
Elastizität und des
Rhythmus..................................................213 8 Pilates als
Heilmittel.........................................................................................218
8.1 Sympathikus im
Angriffsmodus..............................................................218
8.2 Zu viel ist zu
viel...........................................................................................219
8.3 Typische
Laufverletzungen.......................................................................
221 8.3.1 Entzündung der Fußsohle (Plantarfaszie) und Fersensporn....... 221
8.3.2 Entzündung der
Achillessehne.............................................................222
8.3.3 Verstauchtes
Fußgelenk.........................................................................223
8.3.4 Shin Splints
(Schienbeinkantensyndrom).........................................224 8.3.5
Kompartmentsyndrom der
Wade........................................................225 8.3.6 Runner's
Knee - Chondromalacia patellae.....................................226 8.3.7
Runner's Knee - iliotibiales
Bandsyndrom......................................227 8.3.8
ISG-Syndrom...............................................................................................228
8.3.9 Leistenschmerz
(Adduktoren)...............................................................229
8.3.10
Piriformissyndrom.....................................................................................230
8.3.11
LWS-Syndrom.............................................................................................
231
Anhang........................................................................................................................235
1
Literaturliste..............................................................................................................235
2
Bildnachweis.............................................................................................................238 

Autoreninfo

Christian Lutz ist Experte für Pilates und Heilpraktiker, arbeitet als Ausbilder für Pilates Bodymotion und ist als Referent für verschiedene therapeutische Fortbildungsinstitute sowie diverse Turnverbände tätig. Er praktiziert Pilates seit 1998 und hat ein eigenes Pilates-Studio Pilatespeople in Hamburg. Unter dem Namen Pilates Ahoi veranstaltet er Pilates- und Yoga-Reisen. Er ist Autor mehrerer Pilates-Bücher, u. a. Mitautor des Bestsellers Pilates - das komplette Trainingsbuch.