Synergistisches Muskeltraining

Produktbeschreibung

Ein ganz neues Konzept für rasanten Muskelaufbau

Zunächst werden die Grundlagen des synergistischen Trainings erklärt. Dabei wird klar, warum so viele Kraftsportler trotz regelmäßigem, harten Training nicht die gewünschten Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Dann werden die besten Bodybuilding Übungen vorgestellt. Machen Sie sich auf einige Überraschungen gefasst.

Sie werden erfahren, dass...

• viele beliebte Übungen kaum zum Muskelaufbau beitragen


• Curls nicht die beste Übung für die Bizepse sind


• Trizepstraining mit den bekannten Übungen wenig bringt


• normales Schultertraining diese Muskelgruppe eher ab- als aufbaut und wie die seitlichen und hinteren Schultern am bestenmit einer Rückenübung trainiert werden


• viele Kraftsportler den Rücken bei Klimmzügen und Latziehen falsch trainieren

die Waden optimal trainiert werden können, ohne Wadenheben in irgendeiner Form auszuführen

• es an Stelle von Sit Ups viel bessere Übungen für die Bauchmuskeln gibt.

Dieses Buch liefert eine ganze Reihe hocheffektiver Trainingspläne, die einen rasanten Muskelaufbau bei geringstem Zeiteinsatz ermöglichen. Zusätzlich werden Spezial Trainingspläne für problematische Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern präsentiert, mit denen eine schnelle und optimale Entwicklung dieser Muskeln erreicht wird.

Das synergistischen Training hält, was es verspricht:

• optimale Muskelentwicklung trotz weniger Sätze


• weniger Zeitaufwand für das Training, dafür mehr Zeit für die Erholung


• weitgehender Ausschluss von Übertraining


• schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau.
 

Inhaltsverzeichnis

1. Die Grundlagen
Mehr Training, bessere Resultate?
Warum Anfänger wenig falsch machen können, erfahrene Kraftsportler dagegen um so mehr
Zuviel Training ist kontra-produktiv
Intensives Training beansprucht mehr Muskelfasern
Kontinuierliche Überlastung
Korrekte Ausführung der Übungen
Kürzere Trainingseinheiten bringen mehr
Maximale Muskelentwicklung mit den richtigen Übungen
Falsche Reihenfolge der Übungen, falsches Split-Training
Die Grundregeln gelten immer noch
Synergistisches Training

2. Die Übungen
Neue Perspektiven

Übungen für den Rücken
1. Kreuzheben
2a. Klimmzug mit Parallelgriff
2b. Klimmzug mit schulterweitem Untergriff
2c. Klimmzug mit engem Untergriff
2d. Klimmzug zur Brust
2e. Klimmzug zum Nacken
3a. Rudern vorgebeugt
3b. Rudern mit der Kurzhantel
3c. Rudern am Kabel
4a. Latziehen mit Parallelgriff
4b. Latziehen zur Brust
4c. Latziehen zum Nacken
5a. Hyperextension
5b. Hyperextension mit Drehung

Übungen für die Brust
1a. Bankdrücken
1b. Schrägbankdrücken
1c. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2a. Fliegende Bewegung
2b. Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
2c. Fliegende Bewegung auf der negativ geneigten Bank
2d. Fliegende Bewegung am Kabel auf der Bank
2e. Fliegende Bewegung am Kabel

Übungen für die Schultern
1. Military Press
2a. Nackendrücken
2b. Nackendrücken mit Kurzhanteln
3. Schulterdrücken
4a. Rudern aufrecht
4b. Rudern aufrecht am Kabel
5a. Seitheben
5b. Seitheben am Kabel
6a. Seitheben vorgebeugt
6b. Seitheben vorgebeugt am Kabel
7. Frontheben

Übungen für den Bizeps
1. Langhantelcurl
2. Kurzhantelcurl stehend
3a. Scottcurl
3b. Scottcurl am Kabel
4. Kurzhantelcurl
5a. Konzentrationscurl stehend
5b. Konzentrationscurl sitzend
5c. Konzentrationscurl am Kabel

Übungen für den Trizeps
1. Stirndrücken
2a. Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff
2b. Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff, alternierend
2c. Trizepsdrücken am Kabel mit Untergriff
3. Liegestütz am Holm
4a. Trizepsdrücken über Kopf
4b. Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
5. Trizepsdrücken am Seil
6. Trizeps-Kickbacks

Übungen für den Bauch
1. Beinheben
2. Bauchpressen
3. Bauchpressen an der Bank

Übungen für die Beine
1. Kniebeuge
2. Kreuzheben
3. Beinstrecken
4. Beincurl
5. Wadenheben stehend
6. Eselreiten (Donkey Calf Raise)

3. Die Trainingsprogramme
Der Einstieg in das Training
Die Trainingsprogramme
Der Umgang mit den Programmen
Gewicht und Wiederholungen
Die Spezialprogramme
Übertraining
Ruhepuls und Übertraining
Das Erholungsprogramm bei ersten Anzeichen von Übertraining

Anhang A:
Die Trainingsprogramme
Anhang B:
Die Spezialprogramme

Verzeichnis der Tafeln & Abbildungen

Die Verteilung von Training und Erholung
Effektive und wenig effektiveÜbungen
Die Muskeln des Rückens
Die Muskeln der Brust
Die Muskeln der Schulter
Die Muskelköpfe des Bizeps
Die Muskelköpfe des Trizeps
Die Muskeln der Bauchregion
Die Muskeln der Beine

Die Trainingsprogramme
2 Trainingstage pro Woche
3 Trainingstage pro Woche
4 Trainingstage pro Woche

Umgang mit den Programmen
Eingliederung der Spezial- programme in das Training
Die Spezialprogramme
Für den Bizeps
Für den Trizeps
Für die Schultern
Regeneration nach hartem
Krafttraining
Erholungsprogramm bei
Übertraining  

Kritik

Seit jener Zeit trainiere ich regelmäßig und intensiv nach ihrem Trainingsprogramm aus "Synergistisches Muskeltraining" (4 Tage / Wechsel zwischen Version A, B). Seit dem habe ich, der ich 1,87 m groß bin, mein Körpergewicht von 84,7 kg auf 92,2 kg steigern können. Dabei handelt es sich fast ausschließlich um Muskelmasse, da ich keine Verschlechterung meiner Definition feststellen konnte. Aufgrund der Resultate haben auch viele meiner Kameraden Ihr Buch gekauft und trainieren seit dem sehr eifrig. Sie haben also einen regelrechten, ca. zwölfköpfigen Fan-Club an unserer Universität.
Lars Steinegger

Ich bin Natural-Bodybuilder, 37 jahre alt, 1,72 groß und 85 Kilo schwer. Seit 1995 nehme ich regelmäßig Nahrungsergänzungen. Im November 2000 setzte ich alle Nahrungsergänzungen ab; aus Erfahrung weiß ich, daß meine Muskeln dann trotz Training keinen Millimeter wachsen. Anfang Dezember probierte ich das SYNERGISTISCHE MUSKELTRAINING. Nach vier Wochen stieg mein Körpergewicht von 82 auf 85kg; vom optischen Eindruck her sind meine Oberarme und Schultern auch gewachsen - ohne Nahrungsergänzungen. Ehrlich gesagt, Ihr Trainingsplan (ich habe 3x Training pro Woche gewählt) ist mein Schlüssel zum Erfolg.
Frank Altkrüger
(Eisenhüttenstadt) 

Mehr vom Verlag:

Novagenics

Mehr vom Autor:

Arndt, Klaus